Share on WhatsApp
অনেকেই অভিযোগ করেন, নিয়ম মেনে ডায়েট করছেন, ঘাম ঝরিয়ে ব্যায়ামও করছেন, কিন্তু ওজন মাপার যন্ত্রে কাঁটা যেন এক জায়গায় থমকে আছে। এমন পরিস্থিতিতে হতাশা আসা স্বাভাবিক। কিন্তু সমাধান কি কেবল আরও কম খাওয়া বা আরও বেশি দৌড়ানো? ভারতীয় ক্রিকেট তারকা বিরাট কোহলির পুষ্টিবিদ রায়ান ফার্নান্দো এবং প্রখ্যাত ডায়েটিশিয়ান ঋতিকা সমাদ্দার বলছেন অন্য কথা। তাঁদের মতে, ওজন কমানো মানে কেবল ক্যালোরি পোড়ানো নয়, এটি হলো নিজের শরীর ও দৈনন্দিন অভ্যাসের বিজ্ঞানকে বোঝা।
প্রথম ৩০ দিনের চ্যালেঞ্জ
রায়ান ফার্নান্দো একটি বিশেষ পডকাস্টে জানিয়েছেন, ওজন কমানোর লড়াই শুরু করার আগে নিজের খাবারের অভ্যাসগুলো নথিবদ্ধ করা জরুরি। টানা ৩০ দিন আপনি যা যা খাচ্ছেন, তা একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। মাস শেষে নিজেই বুঝতে পারবেন আপনার অজান্তে কোথায় ভুল হচ্ছে। এর জন্য কোনো বিশেষজ্ঞের প্রয়োজন নেই; নিজের প্লেটের দিকে তাকালেই আপনি বুঝতে পারবেন অতিরিক্ত শর্করা বা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি কোথায় যোগ হচ্ছে। একবার ভুলগুলো ধরতে পারলে শুরু করুন ‘পোর্শন কন্ট্রোল’ বা খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা।
ওজন কমাতে সহায়ক ৫টি বৈজ্ঞানিক অভ্যাস
ফাইবারের ম্যাজিক: ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার কেবল হজমে সাহায্য করে না, এটি শরীরের বাড়তি চর্বি ও চিনি বের করে দেয়। ওটস, ডাল ও গোটা শস্যের মতো দ্রবণীয় ফাইবার পাকস্থলীতে জেলের মতো আস্তরণ তৈরি করে, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। প্রতি ১০০০ ক্যালোরি খাবারের সাথে অন্তত ১০ গ্রাম ফাইবার রাখার চেষ্টা করুন।
প্রোটিনের গুরুত্ব: ওজন কমাতে প্রোটিনের কোনো বিকল্প নেই। প্রোটিন হজম করতে শরীরকে বাড়তি ক্যালোরি পোড়াতে হয়, যাকে বলা হয় ‘থার্মিক ইফেক্ট’। মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল বা বাদাম খাদ্যতালিকায় থাকলে পেশি গঠন মজবুত হয় এবং ঘনঘন খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে।
নিষ্ক্রিয়তা বর্জন: সারাদিন ডেস্কে বসে কাজ করে বিকেলে আধঘণ্টা ব্যায়াম করলেই ওজন কমবে—এমন ধারণা ভুল। বিশেষজ্ঞরা বলছেন ‘এক্টিভ লিভিং’-এর কথা। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার, অল্প দূরত্বে হেঁটে যাওয়া বা ঘর গোছানোর মতো ছোট ছোট কাজ আপনার মেটাবলিজম বা বিপাকহার বাড়িয়ে দেয়। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট সক্রিয় থাকার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম বা স্ট্রেংথ ট্রেনিং: শুধু দৌড়ানো বা হাঁটা (কার্ডিও) যথেষ্ট নয়। সপ্তাহে অন্তত দুদিন ওজন তোলা বা বডিওয়েট ব্যায়াম করুন। শরীরে পেশির পরিমাণ যত বাড়বে, বিশ্রামের সময়ও আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবে।
মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন: অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা ওজন কমানোর পথে সবচেয়ে বড় বাধা। মানসিক চাপের কারণে শরীরে ‘কর্টিসল’ হরমোন নিঃসরণ বাড়ে, যা পেটের মেদ জমায় এবং ‘ইমোশনাল ইটিং’-এর ইচ্ছা জাগায়। তাই ধ্যান বা পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে মন শান্ত রাখা ওজন কমানোর অন্যতম শর্ত।
ওজন কমানো কোনো ম্যাজিক নয়, বরং এটি দীর্ঘমেয়াদী শৃঙ্খলার ফল। ক্র্যাশ ডায়েটের পেছনে না ছুটে নিজের শরীরকে সময় দিন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে অভ্যস্ত হোন। মনে রাখবেন, ছোট ছোট পরিবর্তনই বড় সাফল্যের পথ দেখায়।।